ضروری غذائی مکملات (وٹامنز اور معدنیات) صحت کے لیے بنیادی اہمیت رکھتے ہیں، کیونکہ جسم انہیں خود پیدا نہیں کر سکتا اور انہیں غذا یا سپلیمنٹس کے ذریعے حاصل کرنا ضروری ہوتا ہے۔ یہ چھوٹے اجزاء ہزاروں حیاتیاتی عملوں کو چلاتے ہیں۔ آئیے اہم وٹامنز اور معدنیات کی تفصیل دیکھتے ہیں:
## **ضروری وٹامنز**
1. **پانی میں گھلنشیل (باقاعدہ استعمال ضروری):**
* **وٹامن سی (Ascorbic Acid):** قوت مدافعت، کولیجن پیداوار (جلد، ہڈیاں)، اینٹی آکسیڈنٹ۔ (ذریعہ: رس دار پھل، شملہ مرچ، ٹماٹر)
* **بی وٹامنز:**
* **B1 (Thiamine):** توانائی کے میٹابولزم، اعصابی فعل۔
* **B2 (Riboflavin):** توانائی پیداوار، خلیے کی نشوونما۔
* **B3 (Niacin):** توانائی میٹابولزم، جلد کی صحت۔
* **B5 (Pantothenic Acid):** توانائی میٹابولزم، ہارمون بنانا۔
* **B6 (Pyridoxine):** امینو ایسڈ میٹابولزم، خون کے خلیات، نیوروٹرانسمیٹر۔
* **B7 (Biotin):** بال، ناخن، جلد کی صحت؛ چربی اور شوگر میٹابولزم۔
* **B9 (Folate/Folic Acid):** ڈی این اے / آر این اے بننا، خون کے خلیات؛ حمل میں انتہائی اہم۔
* **B12 (Cobalamin):** اعصابی فعل، خون کے خلیات، ڈی این اے بننا (صرف جانوروں کے ذرائع میں)۔
2. **چربی میں گھلنشیل (جگر اور چربی میں ذخیرہ ہوتے ہیں):**
* **وٹامن اے (Retinol):** بینائی (خاص طور پر رات کی بینائی)، قوت مدافعت، جلد کی صحت۔
* **وٹامن ڈی (Calciferol):** ہڈیوں کی صحت (کیلشیم جذب)، قوت مدافعت، سیلولر فعل۔ (سورج کی روشنی بنیادی ذریعہ)۔
* **وٹامن ای (Tocopherol):** طاقتور اینٹی آکسیڈنٹ، خلیوں کی حفاظت۔
* **وٹامن کے (Phylloquinone, Menaquinone):** خون جمانے والا، ہڈیوں کی صحت۔
## **ضروری معدنیات (Minerals)**
1. **بڑی مقدار میں درکار معدنیات (Macrominerals):**
* **کیلشیم (Ca):** ہڈیاں اور دانت، پٹھوں کا سکڑاؤ، اعصابی سگنل، خون جمنا۔
* **میگنیشیم (Mg):** 300 سے زائد انزائیم کا حصہ (توانائی، پٹھے، اعصاب)، ہڈیاں، بلڈ شوگر کنٹرول۔
* **پوٹاشیم (K):** اعصابی سگنل، پٹھوں کا سکڑاؤ، بلڈ پریشر کنٹرول، سیال توازن۔
* **سوڈیم (Na):** سیال توازن، اعصابی سگنل، پٹھوں کا سکڑاؤ (ضروری لیکن زیادہ نقصان دہ)۔
* **فاسفورس (P):** ہڈیاں اور دانت، ڈی این اے/آر این اے، توانائی (اے ٹی پی) کا حصہ۔
* **کلورائیڈ (Cl):** سیال توازن، پیٹ کا تیزاب۔
* **سلفر (S):** پروٹین کی ساخت، جلد، بال، ناخن۔
2. **کم مقدار میں درکار معدنیات (Trace Minerals):**
* **آئرن (Fe):** ہیموگلوبن کا حصہ (آکسیجن کی ترسیل)، توانائی میٹابولزم۔
* **زنک (Zn):** قوت مدافعت، زخم بھرنا، ڈی این اے بنانا، ذائقہ اور سونگھنے کی حس۔
* **آیوڈین (I):** تھائی رائیڈ ہارمون بنانا (میٹابولزم، نشوونما)۔
* **سیلینیم (Se):** اینٹی آکسیڈنٹ (وٹامن ای کے ساتھ)، تھائی رائیڈ فنکشن۔
* **کاپر (Cu):** آئرن میٹابولزم، کولیجن، اینٹی آکسیڈنٹ، توانائی۔
* **مینگنیز (Mn):** ہڈیوں کی تشکیل، اینٹی آکسیڈنٹ انزائم، چربی/شوگر میٹابولزم۔
* **کرومیم (Cr):** بلڈ شوگر کنٹرول (انسولین کے فعل میں مدد)۔
* **مولیبڈینم (Mo):** بعض انزائمز کا حصہ، امینو ایسڈ میٹابولزم۔
* **فلورائیڈ (F):** دانتوں کی مضبوطی، ہڈیوں۔
## **اہم نکات اور مشورے**
1. **غذائی ذرائع ترجیحی ہیں:** متوازن غذا (پھل، سبزیاں، سارا اناج، دبلی پروٹین، صحت مند چکنائی، ڈیری) وٹامنز اور منرلز کا بہترین ذریعہ ہے۔ سپلیمنٹس متوازن غذا کا متبادل نہیں۔
2. **سپلیمنٹس کی ضرورت:** کچھ حالات میں سپلیمنٹس ضروری ہو سکتے ہیں:
* غذائی قلت یا محدود غذا (جیسے ویگن)
* حمل و دودھ پلانا
* کچھ بیماریاں (جیسے آنتوں کی خرابی، گردے کی بیماری)
* بوڑھے افراد (وٹامن ڈی، بی12 جذب کم ہونا)
* ڈاکٹر کی جانب سے تجویز کردہ
3. **زیادتی کے خطرات:** چربی میں گھلنشیل وٹامنز (اے، ڈی، ای، کے) اور کچھ منرلز (آئرن، سیلینیم) کی زیادتی زہریلی ہو سکتی ہے۔ ہمیشہ ڈاکٹر/غذائی ماہر سے مشورہ کریں۔
4. **باہمی تعامل:** وٹامنز اور منرلز ایک دوسرے کے ساتھ مل کر کام کرتے ہیں (مثلاً وٹامن ڈی کیلشیم جذب کرتا ہے، وٹامن سی آئرن جذب کرتا ہے)۔
5. **ڈاکٹر سے مشورہ:** کوئی بھی سپلیمنٹ شروع کرنے سے پہلے، خاص طور پر اگر آپ دوائیاں لے رہے ہیں یا کوئی بیماری ہے، اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائی ماہر سے ضرور مشورہ کریں۔ وہ آپ کی انفرادی ضروریات کے مطابق تجویز دے سکیں گے۔
**خلاصہ:** ضروری وٹامنز اور معدنیات جسمانی افعال کے لیے لازمی ہیں۔ متوازن غذا ان کا بنیادی ذریعہ ہے، لیکن مخصوص حالات میں مناسب سپلیمنٹیشن صحت کو برقرار رکھنے یا بیماریوں سے بچاؤ کے لیے اہم کردار ادا کر سکتی ہے۔ ہمیشہ پیشہ ورانہ رہنمائی حاصل کریں۔
