مکملهای غذایی ضروری شامل ویتامینها و مواد معدنی هستند که بدن برای عملکرد طبیعی به مقادیر مشخصی از آنها نیاز دارد، اما نمی‌تواند به مقدار کافی خودش تولید کند. بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا در صورت نیاز، از طریق مکمل‌ها تأمین شوند. در ادامه دسته‌بندی و توضیح مهم‌ترین آنها را مشاهده می‌کنید:
---
### **۱. ویتامینها (Vitamins)**
#### **الف) محلول در چربی** (در بدن ذخیره می‌شوند - مصرف بیش‌ازحد خطرناک است):
- **ویتامین A (رتینول)**:
- **عملکرد**: بینایی، سیستم ایمنی، سلامت پوست.
- **منابع**: جگر، هویج، سیب‌زمینی شیرین، اسفناج.
- **ویتامین D (کلسیفرول)**:
- **عملکرد**: جذب کلسیم، سلامت استخوان‌ها، تنظیم سیستم ایمنی.
- **منابع**: نور خورشید، ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده.
- **ویتامین E (توکوفرول)**:
- **عملکرد**: آنتی‌اکسیدان، محافظت سلول‌ها، سلامت پوست.
- **منابع**: روغن‌های گیاهی، آجیل، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌دار.
- **ویتامین K (فیلوکینون و مناکینون)**:
- **عملکرد**: انعقاد خون، سلامت استخوان‌ها.
- **منابع**: کلم‌پیچ، اسفناج، بروکلی، روغن سویا.
#### **ب) محلول در آب** (ذخیره نمی‌شوند - مازاد آنها دفع می‌شود):
- **ویتامین C (اسید اسکوربیک)**:
- **عملکرد**: آنتی‌اکسیدان، سنتز کلاژن، جذب آهن، تقویت ایمنی.
- **منابع**: مرکبات، فلفل دلمه‌ای، توت‌فرنگی، کلم بروکلی.
- **ویتامین‌های گروه B**:
- **B1 (تیامین)**: تبدیل غذا به انرژی، سلامت اعصاب.
- **B2 (ریبوفلاوین)**: متابولیسم انرژی، سلامت پوست.
- **B3 (نیاسین)**: سلامت پوست و اعصاب، کاهش کلسترول.
- **B6 (پیریدوکسین)**: سنتز پروتئین و انتقال‌دهنده‌های عصبی.
- **B9 (فولات)**: ساخت DNA، پیشگیری از نقایص جنینی.
- **B12 (کوبالامین)**: سلامت اعصاب، ساخت گلبول‌های قرمز.
- **منابع گروه B**: غلات کامل، گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار.
---
### **۲. مواد معدنی (Minerals)**
#### **الف) مواد معدنی اصلی (ماکرومینرال)** (نیاز روزانه > 100 میلی‌گرم):
- **کلسیم (Ca)**:
- **عملکرد**: استخوان‌ها و دندان‌ها، انقباض عضلات، انتقال عصبی.
- **منابع**: لبنیات، کلم‌پیچ، بادام، ماهی ساردین.
- **منیزیم (Mg)**:
- **عملکرد**: بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی (از جمله تولید انرژی).
- **منابع**: آجیل، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار تیره.
- **پتاسیم (K)**:
- **عملکرد**: تعادل مایعات، تنظیم فشار خون، عملکرد عضلات.
- **منابع**: موز، سیب‌زمینی، لوبیا، آووکادو.
- **سدیم (Na)**:
- **عملکرد**: تعادل الکترولیت‌ها، انتقال عصبی. (مصرف زیاد خطر فشار خون دارد).
#### **ب) مواد معدنی کم‌نیاز (میکرومینرال)** (نیاز روزانه < 100 میلی‌گرم):
- **آهن (Fe)**:
- **عملکرد**: ساخت هموگلوبین و انتقال اکسیژن.
- **منابع**: گوشت قرمز، عدس، اسفناج، جگر.
- **روی (Zn)**:
- **عملکرد**: ایمنی، ترمیم زخم، سنتز DNA.
- **منابع**: صدف، گوشت، لوبیا، دانه‌ها.
- **ید (I)**:
- **عملکرد**: تولید هورمون‌های تیروئیدی.
- **منابع**: نمک یددار، ماهی، لبنیات.
- **سلنیوم (Se)**:
- **عملکرد**: آنتی‌اکسیدان، تنظیم تیروئید.
- **منابع**: آجیل برزیلی، ماهی تن، تخم‌مرغ.
- **مس (Cu)**:
- **عملکرد**: تشکیل گلبول‌های قرمز، جذب آهن.
- **فلوراید (F)**:
- **عملکرد**: استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها.
---
### **نکات حیاتی درباره مکمل‌ها:**
1. **اولویت با رژیم غذایی است**: بهترین منبع ویتامینها و مواد معدنی، غذاهای کامل (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های باکیفیت) هستند.
2. **مصرف خودسرانه ممنوع**:
- برخی ویتامینها (مثل A، D، E، K) در دوزهای بالا سمی هستند.
- مواد معدنی مانند آهن یا سلنیوم می‌توانند باعث مسمومیت شوند.
3. **گروه‌های نیازمند مکمل**:
- زنان باردار (اسید فولیک، آهن).
- افراد با محدودیت غذایی (گیاهخواران: B12، آهن).
- سالمندان (ویتامین D، B12، کلسیم).
- افراد با بیماری‌های خاص (پوکی استخوان، کم‌خونی).
4. **تست خون پیش از مصرف**: برای تشخیص کمبودها حتماً آزمایش دهید و با پزشک مشورت کنید.
5. **تداخلات دارویی**: برخی مکمل‌ها با داروها تداخل دارند (مثل ویتامین K با داروهای رقیق‌کننده خون).
> ⚠️ **هشدار**: مکمل‌ها جایگزین رژیم غذایی سالم نیستند و مصرف بی‌رویه آنها می‌تواند خطرات جدی ایجاد کند!
اگر قصد مصرف مکمل دارید، حتماً تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه و بر اساس نیاز واقعی بدن خود اقدام کنید.
